Vous avez des problèmes de cholestérol ? Ces aliments peuvent vous aider à retrouver une meilleure santé.
Besoin de réduire votre cholestérol ?
Lorsque le LDL – cette particule porteuse de cholestérol qui contribue à l’athérosclérose qui obstrue les artères – monte et que le HDL protecteur descend, en grande partie à cause de l’alimentation et d’autres choix de vie, votre santé peut être en danger.
Si les gènes peuvent également jouer un rôle dans la façon dont une personne réagit à la nourriture – certaines personnes sont génétiquement programmées pour réagir plus facilement à ce qu’elles mangent -, vous ne pouvez pas les modifier. Mais une chose que vous pouvez contrôler, c’est ce que vous mangez.
Différents aliments peuvent contribuer à réduire le cholestérol de différentes manières. Alors que certains apportent des fibres solubles, qui fixent le cholestérol dans le système digestif et l’expulsent de l’organisme avant qu’il ne soit mis en circulation, d’autres peuvent vous fournir des graisses polyinsaturées qui contribuent à réduire le LDL. Vous pouvez également utiliser des suppléments pour vous aider à obtenir les fibres dont vous avez besoin.
Les aliments qui réduisent le cholestérol
Voici quelques aliments qui réduisent le cholestérol et que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour vous aider à être en meilleure santé.
L’avoine. Une première étape facile pour améliorer votre cholestérol consiste à prendre un bol de gruau ou de céréales à base d’avoine froide. Une portion vous donne un à deux grammes de fibres solubles. Les recommandations nutritionnelles préconisent de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour, dont au moins 5 à 10 grammes proviennent des fibres solubles.
Orge et autres céréales complètes. L’orge n’est pas un produit comme les autres. Elle contient une dose de fibres qui contribue à réduire les risques de maladies cardiaques. Essayez-le dans les soupes.
Les haricots. Les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles. Ils prennent aussi un certain temps à l’organisme pour les digérer, ce qui vous donne plus rapidement l’impression d’être rassasié.
Aubergine et gombo. Ces deux légumes peu caloriques sont de bonnes sources de fibres solubles.
Les noix. De nombreuses études montrent que la consommation d’amandes, de noix, d’arachides et d’autres noix est bonne pour le cœur. Manger deux onces de noix par jour peut légèrement réduire le taux de LDL, et peut être un excellent complément à votre plan d’alimentation pour réduire le cholestérol.
Les huiles végétales. L’utilisation d’huiles végétales liquides telles que le canola, le tournesol, le carthame, le beurre en place, le saindoux ou le shortening lors de la cuisson peut avoir un effet majeur sur la réduction de votre taux de cholestérol.
Pommes, raisins, fraises, agrumes. Ces fruits sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui fait baisser le taux de LDL.
Les poissons gras. Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut faire baisser le taux de LDL de deux façons : en remplaçant la viande, qui contient des graisses saturées augmentant le taux de LDL, et en fournissant des graisses oméga-3 diminuant le taux de LDL. Ou bien, en prenant un supplément d’oméga-3, on peut réduire les triglycérides dans le sang et protéger le cœur en aidant à prévenir l’apparition de rythmes cardiaques anormaux.
Avocats. Les avocats sont une source puissante de nutriments ainsi que d’acides gras monoinsaturés. Des recherches suggèrent que l’ajout d’un avocat par jour à un régime alimentaire sain pour le cœur peut aider à améliorer le taux de cholestérol LDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
Riz à levure rouge. L’extrait de levure de riz rouge est une forme de riz fermenté développée en Chine. L’ajout d’un extrait de levure de riz rouge à votre régime alimentaire peut aider à réduire votre taux de cholestérol, ce qui diminue votre risque de maladies cardiovasculaires.
Ail vieilli. Des études scientifiques montrent que l’extrait d’ail vieilli, qui est riche en antioxydants, est plus efficace pour renforcer l’immunité, réduire le cholestérol et protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, le vieillissement et la toxicité des médicaments.
Épinards et brocolis. Les épinards sont riches en fibres et en lutéine. Selon des études, manger une demi-tasse d’épinards par jour contribue à réduire le taux de cholestérol LDL ainsi que le risque de maladie cardiaque. Le brocoli est un autre aliment qui aide à réduire le taux de cholestérol. Il contient des fibres solubles qui font sortir le cholestérol de votre corps. Ce légume vert foncé peut être cuit à la vapeur, grillé ou consommé cru.
Compléments de fibres et de CoQ10. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres à partir des aliments, des suppléments de fibres peuvent vous aider à augmenter vos besoins quotidiens. Deux cuillères à café par jour de psyllium peuvent fournir environ deux à quatre grammes de fibres solubles en une ou deux portions. De plus, la coenzyme Q10 agit comme un antioxydant, augmente votre système immunitaire et votre niveau d’énergie et peut réduire la pression artérielle et votre risque de maladie cardiaque et d’insuffisance cardiaque.